Roti gandum lebih menyehatkan dibandingkan dengan roti putih. Selain unggul dalam berbagai zat gizi, roti gandum dapat menurunkan kolesterol dan risiko terkena penyakit jantung, serta baik dikonsumsi diabetesi.

Bila sedang berbelanja di toko roti, terutama di pusat-pusat perbelanjaan, kita akan menemukan roti tawar berwarna kecokelat-cokelatan berlabel "100% Whole Wheat Flour", itulah roti gandum.

Dibandingkan roti putih yang banyak beredar di pasaran, roti gandum memang kurang populer. Selain roti gandum lebih mahal dan sulit didapat, secara psikologis roti putih dianggap lebih bersih, murni, bebas cemaran, dan lebih aman untuk dikonsumsi.

Roti putih juga memiliki tekstur yang lebih lembut daripada roti gandum. Namun, seiring dengan meningkatnya kesadaran konsumen tentang pengaruh kesehatan dari makanan, roti gandum mulai digemari karena lebih menyehatkan daripada roti putih.

Gandum Utuh

Sebenarnya roti gandum dan roti putih tidak jauh berbeda. Keduanya berasal dari gandum. Perbedaannya, roti putih terbuat dari tepung terigu, sedangkan roti gandum dari tepung gandum.

Tepung terigu merupakan hasil penggilingan biji gandum yang paling dalam (endosperm), sedangkan tepung gandum hasil penggilingan biji gandum utuh yang hanya dibuang kulit luarnya saja, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi dibandingkan dengan tepung terigu putih. Itu sebabnya makan roti gandum akan terasa lebih cepat kenyang dan dapat menahan rasa lapar lebih lama.

Cara pembuatan roti putih dengan roti gandum juga tidak jauh berbeda. Tepung gandum dicampurkan menggunakan mikser dengan air, ragi, dan sedikit garam hingga merata. Setelah adonan kalis, adonan didiamkan beberapa menit agar gasnya keluar. Setelah itu, roti siap untuk dipanggang.

Jika hendak membeli roti gandum, sebaiknya perhatikan label kemasan dengan baik karena terdapat banyak jenis roti gandum. Ada yang 100 persen terbuat dari tepung gandum, ada yang 50 persen campuran tepung gandum dengan 50 persen tepung terigu, dan ada pula yang terbuat dari tepung terigu ditambah tepung gandum dalam jumlah sedikit. Ada juga yang menambahkan karamel agar terlihat seperti roti gandum.

Roti gandum asli adalah roti yang terbuat dari 100 persen tepung gandum. Roti gandum yang berkualitas baik dapat dilihat dari remah berwarna gelap dan memiliki butiran-butiran cokelat dari kulit ari biji gandum.

Roti gandum asli juga dapat dilihat dari kulit roti (crust) yang lebih gelap dan kasar, sedangkan roti putih cenderung berwarna kuning keemasan.

Kaya Serat Pangan

Dibanding nasi dan mi yang sering kita konsumsi, roti sebenarnya merupakan sumber energi yang lebih baik. Kandungan energi per 100 gram nasi adalah 178 kkal, per 100 gram mi 86 kkal, sedangkan per 100 gram roti dapat mencapai 248 kkal.

Kandungan seratnya juga lebih baik, sehingga dapat menahan rasa lapar lebih lama. Namun, faktor psikologis yang mengatakan "tidak makan nasi berarti belum makan" membuat orang setelah mengonsumsi roti tetap saja belum merasa kenyang.

Kandungan gizi roti gandum lebih unggul dibandingkan dengan roti putih. Kandungan serat pangan (dietary fiber) pada roti gandum hampir enam kali lipat kandungan serat pada roti putih.

Konsumsi 100 gram roti gandum atau setara dengan empat kering roti, mengandung serat sebanyak 12,2 gram. Sementara 100 gram roti putih hanya mengandung 2,7 gram serat, atau hanya seperenam dari serat yang terdapat pada roti gandum.

Selain itu, roti gandum mempunyai kandungan karbohidrat dan energi sedikit lebih rendah dibandingkan dengan roti putih. Hal itu yang menyebabkan roti gandum baik untuk tujuan diet. Roti gandum dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama karena kandungan seratnya tinggi.

Menurut Dietary Guidelines for American, kandungan serat yang tinggi juga dapat menghindari kelebihan lemak, lemak jenuh, dan kolesterol; gula dan natrium; serta membantu mengontrol berat badan.

Makanan kaya serat juga dapat memperlambat proses penyerapan energi lebih lama. Hal itu disebabkan makanan kaya serat meningkatkan intensitas pengunyahan, memperlambat proses makan, dan menghambat laju pencernaan makanan. Akibatnya energi yang masuk dalam tubuh lebih efisien, sehingga tidak berubah menjadi lemak. Serat juga meningkatkan ekskresi lemak, sehingga dapat membantu mengurangi berat badan.

Roti gandum juga sangat baik bagi penderita sembelit. Menurut Linder (1992), serat pangan dapat melembekkan feses, sehingga mengurangi tekanan pada dinding kolon dan mempercepat pengeluarannya karena gerakan peristaltik usus besar menjadi lebih cepat.

Meski demikian, roti gandum sebaiknya dibatasi konsumsinya pada anak-anak balita karena mereka belum memiliki saluran pencernaan yang cukup baik, sehingga belum mampu mencerna makanan tinggi serat seperti roti gandum.

Unggul Vitamin dan Mineral

Dibandingkan dengan roti putih, roti gandum memiliki keunggulan dalam hal vitamin B2, B6, E, niasin, asam folat, magnesium, besi, tembaga, seng, mangan. Zat besi roti gandum tiga kali lebih banyak daripada roti putih yang belum diperkaya aneka zat gizi, sedangkan vitamin E-nya 16 kali lebih banyak. Kandungan riboflavin {vitamin B2) juga 2,5 kali lebih banyak, niasin (4 kali), vitamin B6 (7,5 kali), dan asam folat (1,6 kali).

Tingginya nilai gizi roti gandum nembuatnya tidak kalah dari roti putih yang difortifikasi. Namun, lebih baik membeli roti gandum yang telah ditambah kalsium dan berbagai vitamin.

Belakangan ini, roti diperkaya asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA), terutama kelompok omega-3 seperti EPA {asam esikosapentaenoat) dan DHA (asam dokosaheksaenoat). Penelitian membuktikan, PUFA dapat meningkatkan kemampuan anak untuk memusatkan perhatian dan penglihatan (visual}, serta memecahkan masalah.

Penting Bagi yang Pramenopause

Perempuan yang memasuki usia menopause sebaiknya memperbanyak konsumsi roti gandum yang kaya fitoestrogen. Fitoestrogen bersumbec pada pangan nabati (seperti gandum) dan berperan seperti hormon estrogen pada perempuan yang masih subur. Fitoestrogen menghambat terjadinya menopause, membuat jantung lebih sehat, dan menurunkan risiko kanker.

Menopause terjadi ketika indung telur semakin sedikit menghasilkan hormon estrogen. Selama menopause, fitoestrogen akan mengisi reseptor estrogen yang kosong dan memunculkan efek pro-estrogenik. Makanan kaya fitoestrogen juga meningkatkan kandungan mineral pada tulang. Makanan kaya fitoestrogen adalah alternatif untuk pengganti terapi sulih hormon, sebagai salah satu upaya pencegahan osteoporosis.

Kejadian penyakit jantung di kalangan wanita usia subur relatif rendah, tetapi angkanya meningkat tajam pada wanita menopause. Berkurangnya estrogen berakibat pada menurunnya peran protektif terhadap jantung. Studi membuktikan, fitoestrogen menurunkan proses aterosklerosis dan menghambat oksidasi kolesterol LDL (low density lipoprotein). Fitoestrogen yang berperan mempertahankan level estrogen, diduga menurunkan risiko kanker payudara dan indung telur.

Riset tentang fitoestrogen masih terus berlanjut untuk lebih memantapkan keuntungan dan kerugiannya. Penggunaan fitoestrogen yang bersumber dari makanan diyakini merupakan cara aman untuk mempertahankan aktivitas hormon estrogen di dalam tubuh wanita.

Turunkan Kolesterol, Reduksi Penyakit Jantung

Roti gandum juga disarankan bagi mereka yang kadar kolesterolnya tinggi. Serat pangan dapat menurunkan kadar kolesterol darah karena serat mampu mengikat asam empedu. Ikatan ini akan keluar bersama feses, lemak, dan kolesterol. Semakin banyak serat pangan dikonumsi, semakin banyak pula asam empedu, lemak, dan kolesterol yang dikeluarkan dari tubuh bersama feses.

Serat pangan dapat mengurangi risiko penyakit kanker yang disebabkan sistem pencernaan yang tidak sempurna. Serat pangan mampu menurunkan transit time, yaitu waktu yang dibutuhkan makanan sejak dari rongga mulut hingga sisa makanan dikeluarkan dalam bentuk feses.

Sementara itu, serat pangan akan mengikat zat-zat karsinogenik. Berkat penurunan transit time, waktu zat karsinogenik bermukim dalam tubuh juga makin pendek, sehingga kesempatan untuk membahayakan tubuh juga semakin kecil.

Roti gandum juga dapat mereduksi risiko penyakit jantung. Menurut riset yang dilakukan oleh University of Washington dan dipublikasikan dalam journal of The American Medical Association, konsumsi roti gandum dapat mereduksi penyakit jantung hingga 20 persen!

2 Potong = 1 Mangkuk Beras Merah

Roti gandum juga sangat baik bagi diabetesi. Sebuah publikasi yang dikeluarkan American Journal of Public Health, wanita yang mengonsumsi lebih banyak produk gandum utuh seperti roti gandum, risikonya menderita diabetes tipe-2 lebih rendah dibandingkan dengan yang mengonsumsi lebih banyak gandum olahan.

Gandum olahan menghasilkan kadar gula darah lebih dari dua kali lipat jumlah yang dihasilkan gandum utuh. Karena gandum utuh menghasilkan kadar gula darah lebih rendah, tubuh tidak perlu memproduksi insulin lebih banyak untuk mengolah makanan tersebut. Tentu saja ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes melitus.

Selain itu, gandum utuh mengandung berbagai vitamin dan zat gizi yang berperan penting dalam memperkecil risiko penyakit tersebut. Menurut Dr. Simin Liu dari Harvard Medical School di Boston, Amerika Serikat, konsumsi dua potong roti gandum sama dengan semangkuk beras merah (brown rice) yang dapat menurunkan risiko diabetes hampir sepertiganya.

Diabetes tipe-2 terjadi kalau tubuh tidak sanggup memberikan respon terhadap insulin, yaitu hormon yang membersihkan gala darah setelah makan dan menyimpannya di dalam selsel untuk digunakan sebagai energi. Kadar gala darah yang tinggi dapat mempertinggi risiko komplikasi diabetes, seperti penyakit jantung, gagal ginjal, dan kebutaan.

Tabel. Komposisi gizi per 100 gram roti gandum dan roti putih

Sumber: Direktorat Gizi Depkes RI (1992)
* USDA (2004)

Oleh:
Prof. DR. Made Astawan
Ahli Teknologi Pangan dan Gizi